Mis saab, kui ühel päeval avastad, et paras hetk trenniga alustada möödus sinust umbes 40 kilogrammi tagasi? Kas tulebki leppida tugevasti ülekaalulise eluga? «Ma ei saa trenni minna. Ma ei saa seal lihtsalt midagi kaasa teha, mu keha ei liigu kõigi nende kilode tõttu nagu vaja,» kurdab üks 20ndates neiu, kes avaldab oma kaaluks täpselt sada kilo naiseilu.

MyFitness Viru peatreener Kristi Roosimägi aga ei taha hädaldamist kuuldagi. Tema ütleb, et ükskõik kui pontsakas oled, trenni saab teha alati. Küsimus on lihtsalt õige treeningu valimises.

Roosimägi tunnistab, et kõik rühma­treeningud väga ülekaalulisele naisele tõesti ei sobi — mõni võib neile keha vähese liikuvuse tõttu keeruliseks osutuda. Aga on trenne, kus kogukus pole mingiks takistuseks. Kõrvalveergudest leiad kindlasti mõne sulle sobiva ja õpetused, kuidas hakata end vormi ajama.

Sajakilone preili kurdab veel: «No midagi pole parata — nii suurena rühmatrenni minna on ikka põrgulikult piinlik.» Spordiarst Muza Lepik aga rõhutab: häbenemiseks pole vähimatki põhjust, sest normaalsed inimesed ei vaata viltu, kui tugevasti ülekaaluline naine on otsustanud tervise korda saada.

End juba käsile võtnud, ei tohi hakata mingit kindlat pulsisagedust taga ajama. «Ei tohi hingeldada! Kui saad kinnise suuga normaalselt hingata, on kõik kontrolli all, need arvud ei ole nii tähtsad,» selgitab doktor Lepik.

Planeerimisega ei või ka üle piiri minna. Sajakilosele naisele piisab alguses kaks-kolm korda nädalas 30 minutit järjest mõõdukas tempos jalutamisest, samal ajal hingamist jälgides. Kui see kehale juba ilmselgelt liiga lihtsaks muutub (selle tunneb enesetundest ära, ei teki enam trennijärgset rahuldustunnet!), tasub midagi raskemat ette võtta.

Igaks juhuks võiks vahepeal arsti või treeneriga konsulteerida, kuidas jätkata. Selleski osas on Lepikul konkreetne soovitus: vali trenn, mis sulle meeldib, sest ebameeldiv trenn pühib minema igasugune isu end liigutada. «Kui sulle vesi ei meeldi, ära vali vesiaeroobikat, mis siis, et seda väga soovitatakse. Tee ikka seda, mis sul tuju heaks muudab,» julgustab ta väga ülekaalulisi soovi korral isegi tantsima. Anna-Liisa Mets

Vesiaeroobika ja ujumine

Sobib tugevas ülekaalus inimesele väga hästi, sest vees hõljumine ei koorma liigeseid. Vees on lihtsam end liigutada, nii et peale sobiliku koormuse annab vesiaeroobika ka hea eduelamuse – inimene, kes arvab, et tema ühtki trenni kaasa teha ei suuda, veendub tõenäoliselt juba esimese vesiaeroobikatunni järel vastupidises. Alustuseks tasub valida lihtsamad, väiksema koormusega treeningud, näiteks AquaAerobic, AquaToning ja vesijooks. Hästi sobivad ka rasedatele mõeldud treeningud vees, kuna neis on koormus reguleeritud ja jälgitakse, et treening liiga intensiivne ei oleks. Häbenemata võib alustada ka pensionäride vesivõimlemises. Kõrvale tuleks heita trennid, kus tehakse käte ja jalgadega lööke (näiteks AquaBox ja AquaMilitary) ning mis kurnavad trenniga harjumata keha liigselt (süvaveeaeroobika ja AquaMix).

Alustada võiks vesiaeroobikaga 30 minuti kaupa, aga kuna need treeningud kestavad reeglina 50–55 minutit, tuleb eelkõige lähtuda oma enesetundest, vajadusel teha kergemaid harjutusi või sooritada neid madalama intensiivsusega.

Kepikõnd

Kepikõnd on oluliselt etem kui jooksmine, mida suure ülekaaluga inimesed üldse harrastama ei peaks. Roosimägi ütleb, et kepikõnd ei väsita ka liiga tundlikke liigeseid ülemäära, sest jooksmisega võrreldes on koormus mitmekordselt väiksem, kuid tänu keppidele teevad trenni ka ülakeha lihased. Kepikõndi tehes tuleb jälgida, et ei muututaks mugavaks – et tegu oleks ikka trenniga, mitte lihtsalt, kepid käes, jalutamisega. Tempo tuleb valida täpselt selline, mille juures ei hakka sa vesteldes hingeldama – kui kõnnid üksi, räägi kas või iseendaga, et veenduda, kas suudad seda hingeldamata teha.Kepikõndi võiks algusjärgus teha kaks korda nädalas korraga pool tundi ning umbes kahe nädala pärast lisada juurde kolmanda trennikorra. Nelja nädala möödudes võiks treeningu kestust pikendada 45 minutini. Pane tähele! Kasulikum on võtta nädalaplaani üks treeningkord juurde kui pikendada treeningu kestust! Regulaarselt mitu korda nädalas, ehkki korraga ajaliselt vähem treenimine annab paremaid tulemusi kui ajaliselt pikem, aga vaid üks või kaks korda nädalas trenni tegemine.

Jooksulint ja velotrenažöör

Jah, jõusaal ei ole ainult lihasmägede mängumaa, ka tugevalt ülekaalulistel on siia asja. Näiteks sobivad treenimiseks hästi jooksulindid – neil saab ka rahulikus tempos kõndida – ja seljatoega velotrenažöörid. Kindlasti ei tohi hakata treeningu koormust ja pikkust oma peaga välja mõtlema. Roosimägi tuletab meelde, et igas jõusaalis on väljaõppinud personal, kellega konsulteerida, et mitte oma kehale liiga suuri nõudmisi seada ja seda üle koormata. Alustama peaks vähemalt kahe korraga nädalas ja 30 minutist esialgu täiesti piisab. Siingi kehtib reegel, et pigem võta üks treeningkord nädalas juurde kui pikendad treeningu ajalist kestust. Vahelduse mõttes võib erinevaid kardiotrenažööre kombineerida, näiteks 15 minutit rattal ja siis 15 minutit jooksulindil või esimesel päeval 30 minutit rattal, teisel päeval 30 minutit jooksulindil.

Keha ja meele treeningud

Jooga ja pilates sobivad ideaalselt esimeseks trenniks üle pika aja, sest seal on tempo rahulik, ei nõu needka suurt võhma ega vastupidavust. Roosimägi tõdeb, et teatud harjutused võivad ülekaalulistele alguses veidi keerulised olla, sest suur keha ei liigu ega painud nii, nagu soovid. Heas trennis aga tuleb treener hädasolijale appi ja soovitab nippe, kuidas vastavat harjutust sooritada või asendab selle mõne lihtsamaga. Halvakspanu või saamatust ei tasu siiski karta, sest tavaliselt painduvad tugevasti ülekaalulised vaat et pareminigi kui kriipskõhnad inimesed, sest nende sidekude on oluliselt pehmem. Keha ja meele treeningutega võiks samuti alustada kahe korraga nädalas ja vastavalt enesetundele mõne aja möödudes ka kolmanda trennipäeva oma nädalaplaani lülitada.

Jõutreening

Varem või hiljem tuleb treeningplaani lisada ka jõulisemaid trenne, sest lihtsalt liikumisest ilusa keha vormimiseks ei piisa –selle nimel peavad töötama kõik lihased. Esialgu oleks mõistlik minna jõumasinate peale ja vältida nii-öelda vabade raskustega (kangid, kettad, hantlid) sooritatavaid harjutusi. Viimased, näiteks kükid kangiga, eeldavad paremat kehatunnetust ja koordinatsiooni kui tugevasti ülekaalulisel inimesel olema kipub. Esialgu piisab kahest treeningust nädalas ning iga korra sisse peaks mahtuma umbes kaheksa harjutust suurematele lihasgruppidele. Iga harjutust võivad väga suured tüdrukud esimese raksuga teha 8–12 korda järjest, siis tuleb pisut puhata ja seejärel võib sama harjutust teha veel 8–12 korda. Iga jõutreening peab algama umbes kümneminutilise soojendusega ja lõppema venitustega.