Spordist viilimiseks leiab põhjusi kamaluga. Kel võtab jooks hinge kinni, kes vihkab tantsusamme, kel hõõrub sadul kannikad valusaks. Meie teame tervisespordiala, millest viilimiseks pole ühtegi head ettekäänet!

City Spa peatreener Monica Lauri sõnab, et Hiina targad ütlesid juba ammustel aegadel, et terve on see mees, kes palju kõnnib! Ning just seda, kõndimist, mis kõigil selge kui seebivesi, me tervise turgutamiseks ja hoidmiseks soovitamegi!

Algajatel on üsna lihtne. Nemad peavad valima tempo vastavalt oma vormile — kohe väga hoogsalt alustades võib neil pulss juba kümne minutiga liiga kõrgele tõusta. Ja neil, kel ülekaal väga suur, tuleb arvestada, et jalutades avaldub liigestele suur koormus, mistap on neil otstarbekas treenida lühemalt ja tihti, mitte paar korda nädalas ja pikalt.

Aga mida peaksid tegema need, kellele kõndimine enam piisavalt suurt koormust ei anna, aga kilomeetrite kaupa jooksmine siiski ületamatu raskusena tundub?

Hüppa ja keksi

Monica mööndab, et edasi arenenud kõndija võib ühel hetkel tõesti tunda, et ta ei saa enam piisavalt koormust. Seega on aeg hakata niisama jalutamisele hoogu juurde andma! Normaalkaalus inimesele, kellel jooksmiseks vastunäidustusi pole, soovitab Monica n-ö intervalltreeningut, näiteks 5—10 minutit hoogsat kõndimist ja siis 1—5 minutit sörkjooksu.

Kellele jooksmine tundub ikka täiesti hullu mõttena, need võivad koormust tõsta treeningaega pikendades või kõnnile tempot lisades ja otsida treeninguks maastiku, kus saab küngastest-kallakutest-treppidest üles-alla ronida.

Samuti sobivad kõndimise vahele harjutused üla- ja alakehale: kätekõverdused, kükid, väljaasted. Edasi võibki liikuda väljaastesammudega või kükke tehes, sest see annab jalalihastele teistmoodi koormuse kui tavaline astumine.  

Koormust lisab ka tagurpidi kõndimine, ühel jalal hüpates keksumängu imiteerimine, kivisel maastikul kivilt kivile kargamine või pika sammuga ühelt kivilt teisele astumine. Kerge hüplemine tugevdab ka luustikku. Nii et ärge pidage keksu vaid viieaastaste plikade õiguseks!

Raskustega ole ettevaatlik!

Spordipoodides müüakse ka n-ö raskusi ehk liivakotikesi, mille saab koormuse tõstmiseks käte-jalgade külge kinnitada. Kuidas neisse suhtuda?

Monica soovitab eelkõige kaaluda, et need ei oleks liiga rasked. «Kui võtad kaasa kaks kolmekilost hantlit, tunnetab sinu keha, et sa oled kuus kilo raskem.

Keha aga ei ole sellise kaaluga harjunud ning tagajärjeks võib olla valutav selg ja liigne väsimus,» hoiatab ta. Pealegi võivad randmed ja sõrmed raskusi käes hoides liigselt pingesse minna ning jalgade ümber tõmmatud raskused teevad sammu lühikeseks ja võtavad kõndides hoogu maha.

Raskustega kõndimine ehk jõukõnd võiks olla treeningu üks, kuid mitte kõnnitreeningu peamine osa. Pigem soovitab Monica õppida selgeks õige kepikõnnitehnika või teha kõndimise ajal harjutusi kas kergete hantlite või kummituubiga. Või teha jõukõndi näiteks rannaliival. Kindlasti ei tohi kõnnitreeningut alustada jõukõnniga — siis on valutav selg ja tüdimus kiiresti kohal.

Igatahes, kes regulaarselt kõnnib, märkab peagi, et mitmed tervisehädad hakkavad just kui iseenesest taanduma: kehakaal väheneb, haiged põlved võivad terveneda, sest liigesevedeliku tootmise süsteem ning selja- ja kõhulihaste toonus paranevad, ning ülaselja pingegi on kui peoga
pühitud. Triin Raestik

Osale võistlusel!

Tervisekõnnisarja «Käi jala!» raames viiakse kaks korda aastas, kevadel ja sügisel, läbi tervisekõnni võistlus. Selle tulemusena selgitatakse välja enim samme läbinud individuaalvõistleja ning agaraim meeskond.

Tänavune kevadine etapp kestab 15. maist 15. juunini. Osalemiseks tuleb registreeruda veebikeskkonnas www.kaijala.ee. Samalt aadressilt leiad ka täpsemat infot.

Proovisime omal jalal järele!

Et teada saada, kas treenerite soovitatu peab paika, läbis Mirjam Sirkas meie palvel ühekilomeetrise tasase distantsi rahulikult kõndides. Pärast pisukest hingetõmbepausi (mida tal õigupoolest vaja polnudki, sest Mirjam on harjunud jala käima ja kilomeeter teda võhmale ei võta) läbis ta teise kilomeetri.

Sedakorda lisas ta sammule kenakesti kiirust ja tegi tiiru põnevamaks treppidel-kallakutel üles-alla sibamisega, sillakäsipuu najal kätekõverduste sooritamisega ning hüppesammudega. Mõlema kilomeetri alguses pani Mirjam pulsikella tööle, et oleks teada, kui palju samme ta distantsi ajal läbis, kui suur oli pulsisagedus ning kulutatud kalorite hulk.

Mirjam ütleb, et muidugi väsitas hoogsamalt ja erinevaid harjutusi tehes läbitud kilomeeter rohkem kui unelevas tempos kõnnitu. Ta toob välja ka pulsikellalt saadud kokkuvõtte.

Mirjami (24) tulemused

Rahulik kõnd:
1 km läbimisele kulus 25 min ja 26 sek.
Kulutas ära 73 kcal.
Põletas 43,8 g rasva.
Pulsisagedus oli 95–121 lööki minutis (min ja max).

Tempokas kõnd:
1 km läbimisele kulus 14 min ja 12 sek.
Kulutas ära 128 kcal.
Põletas 44,8 g rasva.
Pulsisagedus oli
123–129 lööki minutis.